Dom 6 orden ska du komma ihåg, för det är vägen till framgång. Du kan inte stå och pumpa på gymmet och sen äta skit när du kommer hem för då kommer resultatet i snigelfart. Men att gå på någon jätte strikt diet som LCHF eller GI är inte heller bra. Lite av allt är det bästa. Det finns små enkla justeringar du kan göra i din kost som hjälper dig en bra bit på vägen.
- Yoghurt mot kvarg/kesella
- Sockrad müssli mot naturella nötter&frön
- Bröd mot inget bröd alls (man behöver inte äta bröd till maten eller som mellanmål)
- Ris/pasta/potatis mot en fräsch sallad
- Juice mot vatten
- Läsk mot vatten
- Färdiga biffar/fiskpinnar/korv mot riktigt kött
- Pommes frittes mot ugnsgrönsaker
- Färdigt marinerade produkter motnaturella produkter
- Smör och margarin mot olivolja
- Godis mot frukt (dock ska man inte äta överdrivet mycket frukt heller)
- Bullar mot bär eller frukt
- Sylt mot färska bär
- Kvällsmackan mot grynost/keso med t.ex äppelbitar
Att gå ner i vikt handlar om att göra av med mer energi än vad man stoppar i sig. Med energi menar man kcal (kilokalorier) eller kj (kilojoule) men jag föredrar att räkna i kcal. Alltså ska man, för att gå ner i vikt, ligga på ett energiunderskott vilket betyder att man ska få i sig mindre kcal än vad man får i sig. Dom flesta föredrar att ligga på ett energiunderskott på 500kcal vilket betyder att man går ner ca 0,5kg i veckan. Att gå ner 0,5kg i veckan är en lagom takt och skinnet hinner med att stramas åt och du behöver varken svälta dig själv eller köra träningspass som en professionell idrottsman.
Energiförbrukningen kan enkelt sagt, delas upp i två olika förbrukningar. Basalt energibehov, alltså energi som går åt till att hålla kroppsvärmen, hålla igång organen i kroppen och byta ut eller skapa nya celler. Sedan finns det också fysisk aktivitet, och det betyder ju som dom flesta vet, energi som går när vi rör på oss.
För att räkna ut hur mycket kcal du gör av med då du inte är fysiskt aktiv kan du använda dig av Harris-Benedict-ekvationen. Dock ger denna ekvation inget hundraprocentigt svar, men man får veta på ett ungefär.
För killar:
Basalmetabolism = 66,5 + ( 13,75 x Kroppsvikt i kg ) + ( 5,003 x Längd i cm ) – ( 6,755 x Ålder i år )
För tjejer:
Basalmetabolism = 655,1 + ( 9,563 x Kroppsvikt i kg ) + ( 1,850 x Längd i cm ) – ( 4,676 x Ålder i år )
När du räknat ut detta och kommit fram till hur mycket du förbrukar i total vila (BM) så ska du multiplicera den med din aktivitetsnivå.
| Lite till ingen träning |
Dagligt kaloribehov = BM x 1,2 |
| Träningsnivå: Låg (1-3 dagar/vecka) |
Dagligt kaloribehov = BM x 1,375 |
| Träningsnivå: Mellan (3-5 dagar/vecka) |
Dagligt kaloribehov = BM x 1,55 |
| Träningsnivå: Hög (6–7 dagar/vecka) |
Dagligt kaloribehov = BM x 1,725 |
| Träningsnivå: Mycket Hög (2 ggr/dag, tung träning) |
Dagligt kaloribehov = BM x 1,9 |
När du gjort det så har du kommit fram till hur mycket du förbrukar under en dag kan du börja räkna på hur många kcal du bör äta för att nå ett energiunderskott på 500kcal. Man måste inte välja just 500, utan man kan äta tex 200kcal som energiunderskott men då går du inte ner i vikt lika snabbt.
Att räkna kalorier är för den som vill vara petig, en tidskrävande sak du du måste väga din mat var för sig för att se hur mycket kalorier den innehåller. Men läser man lite på internet eller testar att väga på helger eller dagar man har mer tid lär man sig att ha en ungerfärligt ögonmått på hur mycket man bör lasta upp på tallriken.
Ligger du redan nu på en stadig vikt och varken går upp eller ner så finns det tre saker som sätter fart på resultatet:
- Rör dig mer än du brukar
- Ät mindre än du brukar
- Gör en kombination av båda
Gör du en kombination av båda så betyder detta att du inte behöver överdriva något av dom.
Att kombinera både konditionsträning och styrketräning bör inte göras samma dag. Ett bra upplägg som jag gillar och kör på just nu är att lägga konditionspass varannan dag och styrketräning varannan. Vill du veta varför så kan du gå in och läsa på
"Så deffar du: Stor guide om fettförlust" där jag även hittat resten av faktan i detta inlägg.
För att ta reda på hur mycket du förbränner under olika aktiviteter och träningar kan du gå in på
DEN HÄR sidan och skriva in din nuvarande vikt + hur långt passet är/var.
För att ta reda på mer om energiförbrukning, fettförbränning och annat träning och kost relaterat är det bara att söka på internet. Dom tre sidor jag länkat i detta inlägget tycker jag är väldigt bra och rara-saras träningsblogg kommer ofta med bra tips om allt möjligt. Nu är jag ingen expert och har inte varit speciellt källkritisk mot någon av sidorna men när jag läste igenom allt värkade det vettigt och har ni bättre sidor så får ni gärna länka dom.
